Ajuste a altura do assento para que as alças fiquem alinhadas com o peito. Sente-se e segure as alças com os cotovelos levemente flexionados.

Traga lentamente as alças para frente, mantendo a tensão. Concentre-se em contrair os músculos do peito.

Devolva as alças à posição inicial com um movimento controlado. Mantenha o peito erguido durante todo o tempo. Repita para as repetições.

Deite-se reto no banco com os pés no chão. Com os braços estendidos, retire a barra do suporte.

Abaixe a barra até a altura do meio do peito.

Levante a barra até travar os cotovelos.

Deite-se reto no banco inclinado com os pés no chão. Levante os halteres até que seus braços estejam retos.

Abaixe os halteres até o meio do seu peito

Levante os halteres até travar os cotovelos.